Magnésium
Cofacteur de plus de 600 réactions enzymatiques, fonction musculaire, transmission nerveuse, métabolisme énergétique, régulation du rythme cardiaque.
Référentiel v2.2 · mis à jour mars 2026
Pourquoi à risque
Sportif
Les pertes par la sueur sont significatives lors d'efforts prolongés. Le stress physique augmente les besoins. Les apports alimentaires sont souvent insuffisants.
Interprétation par sévérité
En dessous des normes
Léger (0.65–0.74 mmol/L)
Ton magnésium sanguin est un peu bas. Rappelons que ce dosage ne représente qu'1% du magnésium total — c'est une indication, pas le tableau complet.
Modéré (< 0.65 mmol/L)
Ton magnésium est nettement bas. Un apport complémentaire est pertinent, en plus de l'optimisation alimentaire.
Complémentation
Le magnésium est disponible en compléments alimentaires sous plusieurs formes :
Bisglycinate de magnésium
300-400 mg de magnésium élément/jour
Très bonne tolérance digestive, bonne biodisponibilité.
Uysal N et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours. Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136.
Citrate de magnésium
300-400 mg/jour
Bonne biodisponibilité. Léger effet laxatif possible (intéressant si constipation, à éviter si selles molles).
Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Magnes Res. 2003;16(3):183-91.
Conseils pratiques
- Fractionner la prise en 2 (matin et soir) — meilleure absorption et tolérance.
- Le magnésium le soir peut améliorer la qualité du sommeil.
- Ne pas prendre en même temps que le calcium ou le fer (compétition d'absorption).
Quand orienter vers le médecin
Si tu prends des IPP (oméprazole) au long cours, signale-le à ton médecin — ils peuvent réduire l'absorption du magnésium.
Conseils alimentaires
Général
- Graines de courge décortiquées — une poignée (30g) apporte ~165 mg de magnésium, soit ~40% des besoins quotidiens.
- Chocolat noir > 70% — 2 carrés (20g) apportent ~46 mg de magnésium. Un plaisir utile mais à ne pas surestimer comme source principale.
- Amandes (270 mg/100g), noix de cajou (260 mg/100g)
- Épinards cuits (87 mg/100g)
- Haricots noirs cuits (70 mg/100g)
- Eaux minérales magnésiennes : Hépar (119 mg/L), Rozana (160 mg/L)
Notes par situation
Sportif
L'effort intense augmente la consommation de magnésium. Les besoins peuvent atteindre 500-600 mg/jour selon l'intensité, supérieurs à la population générale. Les eaux magnésiennes (Hépar, Rozana) sont une source pratique post-effort.
Informations complémentaires
Conseils de mode de vie
- Le stress chronique augmente la consommation de magnésium.
- Le magnésium sanguin (1% du total) est un mauvais reflet des réserves intracellulaires. Un résultat normal n'exclut pas un déficit fonctionnel.
Synergies
- Vitamine B6 : facilite l'entrée du magnésium dans les cellules (d'où les compléments Mg + B6).
- Vitamine D : le magnésium est cofacteur de la conversion de la D en forme active.
- Taurine : améliore la rétention intracellulaire du magnésium. La taurine est absente des végétaux — les végans la synthétisent en quantités variables. Des compléments de taurine existent (500-1000 mg/jour) mais ne sont pas indispensables si le magnésium est bien corrigé.
Interactions
- Calcium à haute dose : compétition d'absorption — espacer les prises.
- Alcool et caféine en excès : augmentent l'excrétion rénale du magnésium.
- IPP au long cours : réduisent l'absorption.
Marqueurs liés